腰痛に効く体操4選ーストレッチからピラティスまで本当に効果のあるのはドレ?

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腰痛に効く体操4選

体を治すのに重要な要素の一つが、患者の側の意識と努力です。

病気は医者や治療者が治してくれるもの、と思っているとどうしても治りにくかったり、時間がかかってしまいます。

一方、患者が自ら意識して努力するなら、治りも早いものです。

腰痛も同様に、患者の側の努力がとても重要な要素となっているのです。

患者にできることの一つが体操です。

腰痛改善にいい体操をご紹介しましょう。

筋肉を伸ばすストレッチ体操は腰痛に良い?

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ストレッチ体操は腰痛にとてもいい体操です。

ストレッチ体操とは、筋肉を引っ張って伸ばす体操です。

筋肉をほぐす目的で行なうので、ほかの体操とは趣が少し違っています。

ストレッチ体操をする時には、まず平らな場所で行ないましょう。

ふとんやベッドの上ではなく、床やカーペットの上がいいでしょう。

また、筋肉を延ばしていくのですが、決して無理に筋肉を引っ張らないでください。

筋肉を傷めてしまうと腰痛が悪化してしまいかねません。

また、お風呂上りなど体が暖まった状態でストレッチ体操をしましょう。

筋肉を伸ばす際にはゆっくりと行ないましょう。

弾みをつけて思い切りよく伸ばしてはいけません。

ゆっくりゆっくり伸ばしていきましょう。

また、身体を伸ばす前に息を吸い、吐きながら筋肉を伸ばしていきます。

筋肉に意識を集中しながら伸ばしましょう。

ゆっくりゆっくり伸ばしていき、筋肉が普通に伸びる姿勢から徐々に引っ張られる感覚を感じ、さらに少し痛く感じるところまで伸ばしていきましょう。

痛い直前まで伸ばしたら、その状態を一定時間キープします。

キープする時間は専門家によっていうことが違いますが、平均的には20秒ほど伸ばした状態でいるのが良いようです。

伸ばしている間は、筋肉が引っ張られているな、と感じるよう筋肉に意識を集中しましょう。
身体に、筋肉はここまで伸びるのだ、と覚えさせるのがコツです。

ストレッチ体操で伸ばしたいのが、アキレス腱と大腿筋です。

疲労が足から上ってきて腰痛になってしまった場合には、とても有効です。

立った状態で片足を後ろに引きます。

後ろ足のかかとを地面につけ、前足の膝を曲げていって体を沈めていきます。

その状態で後ろに体重をかけると後ろ足のアキレス腱が伸びます。

前に体重をかけると前足の大腿筋が伸びます。

疲労が溜まっているとどちらも凝っているでしょうから、バランスよく両方の筋肉を伸ばしていきましょう。

背骨の反りを戻すマッケンジーエクササイズで腰痛を治す

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ニュージーランドの腰痛治療専門家のロビン・マッケンジーが提唱している体操です。



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体の背骨は自然なS字を描いているのが正常な状態です。

腰の部分ではお腹のほうが外側になるようなカーブを描いているのが理想的といえるでしょう。

しかし、デスクワークやクルマの運転などをしていると、この自然なカーブが失われていくことが多いようです。

これを取り戻そうと考案されたのがマッケンジーエクササイズです。

まずは、平らなところでうつ伏せになって寝ます。

次に肩幅に開いた肘をついて上半身を起こします。

その時に背骨ではなく、腰が曲がるように骨盤の上のほうを意識して反らしましょう。

腰を反らしたら、息を吸って吐く、ということを繰り返します。

息を吐く時にお腹に力を入れると、それに応じて腰が伸びていくのです。

次に、一度うつ伏せに体を戻します。

その後、肘を伸ばした状態で両手をついて上半身を起こします。

先ほどよりも上体が起き、腰も曲がっていることと思います。

その状態で息を吸っては吐く、を繰り返します。

このマッケンジーエクササイズで、腰の自然な湾曲を取り戻していきましょう。

腰の負荷を軽くする腹筋運動

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腹筋や背筋が弱ってくると、どうしても腰に負担がかかりやすくなってきます。

そこで、腹筋を強めるための腹筋運動も腰痛に役立つ体操といえるでしょう。

とはいっても、筋肉が割れるようなアスリートがするレベルの腹筋運動は必要ありません。

といいますか、そこまで激しい腹筋運動をしてしまうと、腰を傷めてしまいかねません。

もっと軽めの腹筋運動を毎日少しずつ行うのがいいでしょう。

仰向けに寝た状態で、顔だけ起こします。

おへそをのぞくようなイメージで顔を上げ、5秒したら元に戻します。

この時、上体は起こしません。

あくまで顔だけです。

この軽い腹筋運動を繰り返すだけで腰痛予防になるのです。

インナーマッスルを鍛えるピラティスで腰痛改善

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ピラティスも腰痛改善に使われている体操です。

ピラティス腰痛にいい理由がいくつかあります。

その一つがリラックスすることです。

ピラティスは呼吸をコントロールしながら、落ち着いた気持ちで行なう体操です。

呼吸とリンクさせて体を動かすことで、筋肉も伸びますし、意識が体に向いて気持ちが落ち着くのです。

また、ピラティスはインナーマッスルが鍛えられる体操です。

インナーマッスルは体の姿勢を支える体幹筋肉ですので、ここが強くなると骨格や関節への負担が軽くなるのです。

さらにピラティスは脊椎を動かす体操です。

年齢を経ると徐々に関節が動きにくくなってくるものです。

しかし、脊椎一本一本の動きを意識しながら体操するピラティスなら、関節の動きも良くなるでしょう。

関節の動きがスムーズであれば、一ヶ所に負荷が集中することを避けられ腰痛予防にもなるのです。


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