腰痛マットレスに寝ながらできる腰痛に良い3つのストレッチ

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腰痛マットレスに寝ながら出来ちゃうストレッチの仕方

腰痛が痛くてたまらない時は、立ち上がるのもつらいものです。

一日痛みを我慢して生活した後は、もう辛抱たまらず横になりたいもの。

そんな時に、寝ながらできる腰痛ストレッチ体操があれば、とてもありがたいのです。

今回は腰痛マットレスに寝たまま簡単に出来ちゃうストレッチの方法について解説していきます。

ハムストリングを伸ばすストレッチ体操

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まずは寝ながら、ハムストリングを伸ばすストレッチ体操をしてみましょう。

ハムストリングとは、お尻から太もも裏にかけて伸びている筋肉のことです。

お尻の丸い丘の部分にあるのが大殿筋です。

太ももの裏側の主要な筋肉が大腿直筋です。

筋肉疲労から筋肉がこわばってだんだんと腰痛になっていく場合、足の先から徐々にこわばりが上がってくるものです。

ふくらはぎから太ももへ、そしてお尻周りへと上がってきます。

腰痛になってしまった時点では、すでにかなりハムストリングが硬くなっているかもしれません

それでここを伸ばしていきましょう。

まずは仰向けになってみましょう。

片足ずつハムストリングを伸ばしていきます。

片方の膝を曲げ、両手で膝をつかみます。

そして両手で膝を胸元へ引き寄せていくのです。

そうするとじわじわとお尻の筋肉や太もも裏の筋肉が伸びるのがわかるでしょう。

この際に、急激に引き寄せてはいけません。

筋肉が引っ張られていると感じていない部分から、ゆっくりゆっくり胸元へ引き寄せていき、筋肉が引っ張られているなと思ったらジワリジワリと引いていきます。

最大に伸ばせるところまで引きません。

最大に伸ばせる範囲の70%か80%程度で引くのをやめて、そのままの状態をキープします。

20秒から30秒程度キープしたら、今度は逆方向にまたジワリジワリと足を戻していきます。

筋肉を最大に伸ばせる70%から80%ほど伸ばすと、痛い手前のほどよい感覚で「痛気持ちいい」部分があります。

そこがストレッチ体操で目指す感覚ですので、その「痛気持ちいい」感覚を覚えておきましょう

ゆっくり足を元に戻したら、今度は逆側の足を引き寄せてハムストリングを伸ばしていきます。

この時、呼吸は止めません。

深呼吸をずっとしながらリラックスモードで筋肉を伸ばしていきます。

片方ずつ両方のハムストリングを伸ばしていったら、次は両足揃えて膝を抱えて一度に両方のハムストリングを伸ばしていきます。

こうして、太もも裏とお尻の筋肉がかなり伸びてきたでしょう。



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ハムストリングからヒラメ筋を伸ばしていく

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次に、ハンドタオルを用意します。

先ほどと同じように仰向けになって寝ます。

両手でタオルの両端を持ちます。

片方の膝を曲げて引き寄せ、足の裏にタオルを引っ掛けます。

次にタオルを引っ掛けたまま、徐々に膝を伸ばしていきます。

この時も無理して筋肉が痛くなるまで伸ばしてはいけません。

ジワリジワリと伸ばして、「痛気持ちいい」感覚になったら止めます。

膝がまっすぐになっていなくてもかまいません。

このストレッチ体操で、ハムストリングからヒラメ筋までが伸びてきます。

ヒラメ筋とはふくらはぎにある筋肉です。

お尻から足首までの裏側の筋肉が伸びるでしょう。

片方のストレッチ体操が終わったらもう片方の足も同様にストレッチしていきます。

痛気持ちいい」感覚をぜひ楽しんでください。

慣れるとこの「痛気持ちいい」感覚がクセになってきます。

そうなればしめたもの。

ストレッチ体操が病みつきになるでしょう。

寝ながら大腰筋と腸骨筋を伸ばす

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次に、腰の筋肉である大腰筋と腸骨筋を伸ばすストレッチ体操をしてみましょう。

大腰筋は足の骨と脊椎をつなぐ重要な筋肉です。

この筋肉がしっかりすると骨盤が安定してきますので、体への負担が軽くなるでしょう。

腸腰筋は足の骨と骨盤をつなぐ筋肉です。

ここが鍛えられると姿勢が良くなり、腰痛にもなりにくいでしょう。

大腰筋も腸腰筋もいずれも体の奥深くにある深層筋、つまりインナーマッスルです。

このインナーマッスルがしっかりしていると運動能力が高くなり、バランスがとれるようになります

この大腰筋と腸骨筋を伸ばすストレッチ体操をしてみましょう。

まずは先ほどと同じように仰向けになって寝ます。

片方の足を持ち上げ、膝を曲げながらもう片方の太ももをまたぎます。

またいだ足は床につけます。

体全体が捻じれるような格好です。

またいだのと反対のほうの手で、またいだ足の膝裏を抱えます。

右足を曲げて左足をまたいだなら、右膝裏を左手で抱えるということです。

その際、右手は右方向に横に伸ばします。

顔も右側を向きます。

顔から右足までがツイストされたように捻じれます。

これで大腰筋と腸骨筋がかなり伸びているでしょう。

ストレッチ体操の基本通り、「痛気持ちいい」感覚を楽しみます。

同様に左足でも右足をまたぎ、逆方向にツイストします。

息はゆっくり深呼吸しながら静かな気持ちで筋肉を伸ばしていきます。

意識は伸ばしている筋肉に集中して、脳に「筋肉はこれだけ伸びるんだ」と言い聞かせるように感じさせます。

ここがストレッチ体操の真髄です。

筋肉が今まで以上に伸びるのだ、と体が覚えると可動域も広がりこわばりにくくなるのです。

腰痛で痛みを抱えているなら、こうした寝ながらできるストレッチ体操で筋肉をほぐしていきましょう。

筋肉がほぐれると血行もよくなり、温まって動きも活発になってきます。

いかがでしたでしょうか?

今回紹介した方法は腰痛マットレスはもちろんですが、他のマットレスや布団でも行う事が出来ます。

ぜひ試してみてくださいね♪


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