腰痛に良い寝方ー仰向け・うつ伏せ・横向き結局どれが1番?

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腰痛に良い寝方はどれ?

腰痛がひどいとなるべく安静にしてください、とよくいわれたものです。

最近の整形外科は変わってきたようですが、ご本人も安静にしてじっとしていた方が良い、と思っている方も多いでしょう。

しかし、寝方が問題で腰痛を引き起こしていた、あるいはもともとあった腰痛を悪化させてしまっていた、ということもあるようです。

腰痛マットレスに限らず普通の布団やベッドも寝方一つで効果を更に実感する事も可能です。腰痛にとってどの寝方が1番良いのか見ていきましょう。

うつ伏せ寝と腰痛の関係

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長年の癖でうつ伏せ寝でないと落ち着いて眠れないという方もいるでしょう。

また、腰が痛くない寝方をいろいろ探していて、うつ伏せ寝が一番痛くないという場合もあるでしょう。

しかし、基本的にはうつ伏せ寝腰痛に原因になりやすいといわれています。

うつ伏せ寝をすると、顔をどちらか左右にねじることになります。

整体治療院にある穴の開いたベッドなら別ですが、普通の布団やベッドであれば下を向いて寝ると息ができません。

そこで、体は下を向いていても顔はどちらか左右に逃がす必要があるのです。

そうなると、首がねじれた状態で長時間寝ることになります。

またうつ伏せ寝をしていると、腰が反り過ぎてしまい余計な負担をかけてしまいます。

腰周りの筋肉が緊張してしまい腰痛になりやすいといえるかもしれません。

うつ伏せ寝をする場合は、片方の足を曲げて横に出して寝ると腰の反り過ぎを防ぐことができます。

横向き寝と腰痛の関係

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横向きで寝るのが好き、という方もいることでしょう。

横向き寝の場合、上側の足の膝を曲げて前に投げ出すことで楽な姿勢を取ることができます。

両足を揃えて寝てしまうと、下側の腰に負担がかかり過ぎるかもしれません。

膝を曲げる角度を調節すると、体の傾きもそれに合わせて変わります。

一番具合のいい角度を見つけて、楽な姿勢で寝るのがいいでしょう。

いつも右向き、あるいは左向きと決まった方向でしか寝ないのは、バランス上あまりよくありません。

できれば、右寝と左寝を交互にして寝るのがいいでしょう。

仰向き寝と腰痛の関係

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腰に最も負担がかからないといわれているのが仰向き寝です。

ピンと姿勢よく直立したのと同じ姿勢で寝れるので、最も自然な体形といえるのです。

ただし、頭と背中の間はアーチ状になるので隙間ができてしまい、そのままで寝ると筋肉で支えなければならず首が痛くなるでしょう。

そのため、たいていの方は枕を入れて体の緊張をほぐして寝ます。

同様に、お尻とかかとの間もアーチ状になってしまいます。

筋肉の力を入れれば緊張して疲れますし、力を抜けば膝が落ちて腰が反り過ぎて痛くなります。

そのため、首の下に入れる枕と同様に膝下枕を入れることで腰の緊張を解いてあげることができるのです。



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寝返りしない寝方と腰痛の関係

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一晩中、寝返りもせず微動だにしない方もいます。

腰にはあまりよくありません。

寝返りを打つことで体を向きを変え、体の一ヶ所にだけ荷重がかからないようにできるからです。

寝返りを打たないと布団と接している部分だけ圧迫が長時間続くことになります。

その部分は血行が良くなくなりますし、体が曲がった状態で固定されているので歪みもひどくなるのです。

一部の筋肉ばかり疲労が溜まっていくことでしょう。

実は、仰向き寝がいいとかうつ伏せ寝がいいとかいう前に、寝返りを打てる方がずっと大切なのです。

そうすれば、就寝中のある時間は仰向き寝、別の時間はうつ伏せ寝、そして右横寝、左横寝とバランスのいい寝方となるからです。

寝返りが打てない原因の一つが、柔らかすぎる布団です。

特に低反発素材でできたウレタンフォームマットレスの場合に、寝返りが打ちにくいといいます。

寝返りを打つときは、体重移動をさせながら手や肘をついて体を回転させるのですが、手をついても柔らかすぎると沈み込んでしまい体を回転させられないのです。

無意識のうちに寝返りを打つには、やはりある程度の硬さのマットレスのほうが良いようです。

また、マットレスの具合がよくても枕が合わない場合も寝返りが打てなくなります。

枕が柔らかすぎたり、高すぎたりすると思うように首が回らず、体が回ろうとしても首がついていかず、結果として寝返りが打てなくなってしまうのです。

運動不足の場合に腰痛になりやすいのですが、就寝中の運動不足も腰に良くないのです。

睡眠時間と腰痛の関係

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激務についているなど睡眠時間がしっかりとれない場合も、容易に腰痛になってしまうでしょう。

睡眠時間とは、体の回復の時間です。

一日活動していると筋肉も痛くなります。

微細な筋肉繊維がたくさん切れているのです。

その筋肉繊維が睡眠中に修復されていきます。

不要になった古い細胞は血流にのって廃棄されていき、同時に血流に乗って送られてきた酸素や栄養素で新しい細胞が形成されていきます。

筋肉繊維がつながり、体が元気になって次の日の活力となるのです。

しかし、睡眠時間が取れないと筋肉繊維の修復ができません。

繊維が切れたまま次の日も活動するとさらに切れていき、疲労が濃くなり筋肉もこわばってゆき、限界を超えると筋肉断裂を引き起こします。

そうなると激痛で起き上がれません。

強制的に休暇をとる羽目になるでしょう。

必要な睡眠時間を確保して健康的な生活習慣で過ごすことも、腰痛予防になるのです。

リラックスして寝ることと腰痛の関係

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リラックスして寝ることも大切です。

何らかの原因で緊張したまま寝る場合、体は休まりません。

ちょうど風呂がまを燃焼させたまま放置してしまうのと同じです。

燃料を消費し、風呂がまの水がなくなれば過熱して火事の危険さえあるでしょう。

同様に布団に入っていてもあれこれ心配ばかりしてリラックスできないなら、体はオーバーヒートしてしまうでしょう。

疲労が腰に来れば、ぎっくり腰になって動けなくなるかもしれません。

確かに、寝方と腰痛には大きな関係があることがわかります。

筋肉や精神を休ませることのできる方法で寝ることは大事です。


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